Mávate problémy so spánkom?1
Rovnako ako zdravé stravovanie či pravidelná fyzická aktivita, aj spánok je pre naše zdravie dôležitý.
Čoraz viac ľudí v dnešnej dobe trpí ťažkosťami so zaspávaním či so samotným spánkom. Môže ísť o problémy spojené s dlhou dobou zaspávania, skorým alebo opakovaným prebúdzaním sa počas noci. Nespavosť (insomnia) je porucha, kedy je narušená kvalita spánku, čo vie veľmi negatívne ovplyvniť nasledujúci deň. Človek sa cíti ospalý, unavený, trpí výkyvmi nálad počas dňa. Má problém sa koncentrovať na prácu a typickým následkom je aj bolesť hlavy.
Rozlišujeme akútnu (krátkodobú) nespavosť, kedy problémy trvajú len pár dní, týždňov a chronickú, ktorá trvá až niekoľko mesiacov.
Dôležité je nájsť príčinu nespavosti:
- stres
- pracovná záťaž
- traumatizujúca udalosť (smrť najbližšieho,…)
- depresia
- zmena spánkových návykov (spánok v novom prostredí, zmena časového pásma,…)
- fyzická bolesť
- niektoré lieky
- zdravotné ťažkosti (kašeľ), choroba
- vonkajšie podnety (hluk, svetlo, neprimeraná teplota prostredia,…)
- nesprávny životný štýl (nikotín, kofeín, alkohol, drogy)
Čo robiť ak trpím poruchou spánku?
Základom terapie nespavosti je odstránenie príčiny a dodržiavanie zásad spánkovej hygieny. Ide o režimové opatrenia, ktoré by si mal pacient osvojiť ako prvé v rámci farmakologickej, či nefarmakologickej terapie:
- vyhýbať sa kofeínu, nikotínu a vyprážaným jedlám vo večerných hodinách
- obmedziť spánok počas dňa
- vstávať a ľahnúť si do postele rovnaký čas – pravidelný cyklus spánok-bdenie
- posteľ si vyhradiť len na spánok
- pravidelne cvičiť, nie však tesne pred spaním
- pripraviť si vhodné prostredie: dobre vetraná, tmavá miestnosť bez hluku
Nezabudnite, že …
… modré svetlo vyžarujúce z obrazoviek mobilov, notebookov, televízorov, LED žiaroviek narúša Váš spánok, pretože potláča tvorbu melatonínu (hormón spánku), ktorý sa tvorí v tme a navodzuje spánok
Avšak samotné režimové opatrenia nezaručujú úspech, preto sa odporúča ich kombinácia s užívaním spánok-podporujúcich látok, ktoré nájdeme v lekárňach. Tu je dôležité nesiahať hneď po syntetických liečivách, ale zvoliť prírodnú cestu, ktorá neprináša so sebou vedľajšie účinky. Výživové doplnky na báze rastlín na rozdiel od chemických hypnotík, neovplyvňujú pozornosť počas dňa a nespôsobujú rannú únavu.
Aké rastliny zvoliť pri nespavosti?
V praxi nájdeme zopár rastlín, ktoré majú pozitívny účinok na náš spánok. Dobrou voľbou je výber výživového doplnku ako zmesi viacerých rastlinných extraktov, ktoré sa v účinkoch dopĺňajú a podporujú. Sú nimi:
Valeriána lekárska (Valeriana officinalis) pomáha zmierňovať poruchy spánku. Používa sa ako sedatívum a hypnotikum, a nositeľmi účinku sú obsiahnuté valepotriáty. Vplýva na dobu zaspávania a zabezpečuje kvalitnejší spánok. Pomáha predchádzať depresiám a stavom úzkosti.
Humulus lupulus inak chmeľ otáčavý zmierňuje psychický stres, znižuje nervovú podráždenosť, čím pomáha pri nespavosti. Pozitívne účinky na spánok má vďaka komplexu obsiahnutých látok.
Medovka lekárska (Melissa officinalis) charakteristická citrónovou arómou má upokojujúce účinky. Extrakt z vňate obsahuje látky, ktoré podporujú zaspávanie a navodia pokojný spánok.
Mučenka pleťová (Passiflora incarnata) má jednoznačne sedatívne a hypnotické účinky, preto má nie nadarmo prívlastok vládkyne ríše snov. Používa sa pri problémoch so zaspávaním, pri nervovom nepokoji alebo pri nervovo podmienených ťažkostiach žalúdka a čriev.
Eleuterokok ostnatý (Eleuterococcus senticosus) sa radí do skupiny adaptogénov, ktoré pomáhajú organizmu lepšie zvládať stres a prispôsobiť sa mu. Jeho pozitívny účinok spočíva v schopnosti navodiť pocit pokoja a podporiť relaxáciu.
