JE VITAMÍN D PRE NÁS AŽ TAK DÔLEŽITÝ?

Jedným z vitamínov, ktorý vzniká v našom tele za pomoci slnečného žiarenia je vitamín D. Ide o vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je v súčasnosti spájaný predovšetkým s podporou imunity. Avšak je potrebné si uvedomiť aj jeho ďalšie zdravotné benefity.

Cholekalciferol alebo ergokalciferol?

Vitamín D je nielen jedna konkrétna molekula, ale pod pojmom vitamín D treba chápať skupinu zlúčenín (kalciferoly) potrebných pre náš organizmus. Z nich sú najdôležitejšie: vitamín D₂ (ergokalciferol) a vitamín D₃ (cholekalciferol), ktorý sa prirodzene vytvára v koži účinkom slnečného ultrafialového žiarenia (zo 7-dehydrocholesterolu). Majú spoločnú cestu metabolizácie – podliehajú hydroxylácii, a to najprv v pečeni a následne v obličkách, kde vzniká vlastný aktívny metabolit vitamínu D, kalcitriol.

Aké sú jeho zdravotné benefity?

• udržiava homeostázu (rovnováhu) vápnika a fosforu – zvyšuje absorpciu vápnika a sekundárne aj fosfátov
• poskytuje ochranu proti zlomeninám – v nízkych (fyziologických) koncentráciách zvyšuje hladinu vápnika v plazme (zvýšenou absorpciou z čreva spolu s fosfátmi), vysoké dávky mobilizujú vápnik z kostí
• potrebný pre mineralizáciu zubov

• podporuje imunitný systém
• slúži ako prevencia rakoviny – znižuje riziko vzniku nádorov, zabraňuje rastu nádorových buniek (inhibuje proliferáciu buniek)
• zlepšuje glukózovú toleranciu – zvyšuje sekréciu inzulínu, resp. znižuje inzulínovú rezistenciu
• prispieva k správnemu fungovaniu svalov
• znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb (nízka hladina vitamínu D zvyšuje krvný tlak)

Koľko vitamínu D môžeme užiť?

Dávka vitamínu D sa uvádza v medzinárodných jednotkách IU (International Unit). Platí, že 1 IU vitamínu D3 alebo D2 predstavuje 0,025 mikrogramov (µg).

Tabuľka 1. Minimálne a maximálne odporúčané denné dávky vitamínu D

Ak chcete udržiavať odporúčanú hladinu vitamínu D, a tým posilniť imunitu, mali by ste užívať 2000 IU denne, čo predstavuje dávku 50 mikrogramov.

Ako sa prejaví nedostatok vitamínu D?

U ľudí, ktorí svoju pokožku málokedy vystavujú slnečnému žiareniu (zahalenie hlavy, tela, nechodia von) je zvýšené riziko hypovitaminózy D. Rovnako aj ľudia, ktorí trpia poruchou vstrebávania tukov, ako je Crohnova choroba, celiakia alebo ulcerózna kolitída, môžu mať nízke hladiny vitamínu D. Hypovitaminóza oslabuje kosti a celkovo vplýva na naše zdravie.

U detí je spájaná s poruchou rastu (končatiny do X alebo O, krivá chrbtica, zdurené stavce). Objaviť sa môže krivica, ochorenie, pri ktorom sú kosti mäkké a slabé. Imunitný systém je narušený a dokonca je tu možné riziko vzniku cukrovky alebo kardiovaskulárnych ochorení (v neskoršom veku). U dospievajúcich a dospelých spôsobuje nedostatok vitamínu D osteomaláciu (mäknutie kostí), ktorá spôsobuje bolesť kostí a svalovú slabosť. Dôsledkom môže byť aj vysoká kazivosť zubov.

Vitamín D a Dojčené deti?

Preventívne podávanie vitamínu D vo forme výživových doplnkov je u detí v prvom roku života samozrejmosťou. Dôvodom je to, že sa dieťa rodí aj s chrupavkami (kolenné či bedrové kĺby, zápästné kosti sú tvorené chrupavkou), ktoré sa vekom menia na pravé kosti. Prirodzená tvorba vitamínu D keratinocytmi kože je v tomto období života limitovaná a navyše jeho príjem potravou je obmedzený. Dokonca samotné materské mlieko neposkytuje dostatočné množstvo vitamínu D.

Hypervitaminóza sa môže rozvinúť len v dôsledku zvýšeného príjmu vitamínu D výživovými doplnkami. Na slnku nie je možné získať nadbytok vitamínu D, pretože pokožka obmedzuje množstvo vitamínu, ktoré vytvára. Vysoké hladiny vitamínu D vedú  k hyperkalcémii, objavuje sa nevoľnosť, zvracanie, dehydratácia, strata chuti do jedla. Vážnym dôsledkom je kalcifikácia mäkkých tkanív – srdca (nepravidelný srdcový rytmus) a obličiek (obličkové kamene až zlyhanie obličiek).

Mali by ste vedieť, že…

… pokožka zo slnečného žiarenia cez okno nevytvára vitamín D

… starnutím (nad 65 rokov) klesá schopnosť pokožky vytvárať vitamín D vplyvom slnečného žiarenia, zároveň sa znižuje schopnosť obličiek premeniť vitamín D na jeho aktívny metabolit

Príroda ako zdroj vitamínu D

Zdrojom vitamínu D je v prvom rade slnečné žiarenie – prirodzená tvorba kožou. V mesiacoch október až marec by sa vitamín D mal suplementovať výživovými doplnkami. Výživové doplnky obsahujú väčšinou cholekalciferol, pretože účinnosť vitamínu D₂ je o tretinu nižšia. Vitamín D je rozpustný v tukoch, preto sa najlepšie bude vstrebávať, ak sa užije s jedlom s obsahom tuku. Ďalšou cestou doplnenia vitamínu D je strava.

Vitamín D₂ je rastlinného pôvodu a nachádza sa v hubách. Naopak vitamín D₃ je živočíšneho pôvodu. Vysoký obsah vitamínu D₃ majú tučné ryby (pstruh, losos, tuniak, makrela) a olej z rybej pečene.  O čosi menej vitamínu majú hovädzia pečeň, syr a vaječné žĺtky.

Nezabudnite, že …

… ultrafialové žiarenie zo slnečného žiarenia môže spôsobiť rakovinu kože, preto je dôležité obmedziť čas, ktorý trávite na slnku

… ak sa dlhšie vystavujete slnku, mali by ste používať krém na opaľovanie s ochranným faktorom (SPF) 15 a viac, hoci to obmedzuje produkciu vitamínu D

… užívanie vitamínu D s vápnikom môže prispievať k prevencii pred vznikom osteoporózy

… spolu s vitamínom C a zinkom sú efektívnou ochranou pred vírusovými infekciami, akými je aj COVID-19