Nespavosť: Príčiny, dôsledky a účinné stratégie pre kvalitný spánok

Ako rozpoznať príznaky nespavosti a kedy vyhľadať odbornú pomoc

Kritériá na diagnostikovanie nespavosti sú nasledujúce príznaky:

•       Ťažkosti so zaspávaním trvajúce viac ako 30 minút, napriek tomu, že sa cítite unavene,
•       Problémy so zachovaním kontinuity spánku, ktoré sa prejavujú príliš skorým vstávaním a neschopnosťou znova zaspať,
•       Pocit nedostatku odpočinku po nočnom spánku,
•       Problémy s koncentráciou, čo má za následok znížený výkon v práci alebo v škole,
•       Znížená pohoda,
•       Časté bolesti hlavy,
•       Podráždenosť a zmeny nálady počas dňa,
•       Nedostatok motivácie a ochoty konať,
•       Úzkosť a nepokoj súvisiaca so spánkom.

Nespavosť - aké testy by sa mali vykonať?

Keď nespavosť trvá dlhšie ako mesiac, je to signál, že treba vyhľadať odbornú pomoc lekára. Špecialista vedie podrobný rozhovor a pozoruje pacienta na akékoľvek príznaky. Otázky zahrnuté v rozhovore sa vždy týkajú charakteru, trvania a závažnosti symptómov, ako aj životného štýlu, denných návykov, chronických ochorení a užívaných liekov. Na základe subjektívneho vyšetrenia sa špecialista môže rozhodnúť vykonať ďalšie testy, ako napríklad:

•       Laboratórne krvné testy,
•       EKG,
•       Počítačová tomografia,
•       EEG (test elektrickej aktivity mozgu).

Na určenie príčiny nespavosti je niekedy potrebná aj neurologická alebo psychiatrická konzultácia.

Overené metódy a tipy na zlepšenie kvality spánku

Liečba nespavosti si niekedy vyžaduje lekársku pomoc, ale najprv stojí za to vyskúšať zmeny životného štýlu, upraviť niektoré negatívne návyky, stravu a domáce prostriedky. Nižšie je uvedených päť účinných spôsobov boja proti nespavosti, ktoré môžu zlepšiť kvalitu vášho spánku.

1. Pravidelný cirkadiánny rytmus

Udržiavanie pravidelného denného a nočného režimu je kľúčom k zdravému spánku. Naše telo má vnútorné biologické hodiny, ktoré regulujú cyklus spánku a bdenia. Starostlivé dodržiavanie pravidelných časov spánku a prebúdzania môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku. Oplatí sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. Vďaka tomu si naše telo zvykne na určitý rytmus a bude sa nám ľahšie zaspávať a vstávať oddýchnutí. Takéto metódy na nespavosť u dospievajúcich a dospelých vyžadujú trochu odhodlania, ale sú účinné.

2. Odstráňte modré svetlo

Vystavenie modrému svetlu vyžarovanému počítačmi, smartfónmi, tabletmi a televízormi môže narušiť produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného za reguláciu spánku. Preto je dôležité vyhnúť sa používaniu elektronických zariadení aspoň jednu hodinu pred spaním. Oplatí sa investovať aj do špeciálnych obrazovkových filtrov alebo skiel, ktoré blokujú modré svetlo. Prípadne môžete vyskúšať aplikácie, ktoré prispôsobia jas obrazovky dennej dobe, čím sa zníži množstvo vyžarovaného modrého svetla vo večerných hodinách.

Odborníci bijú na poplach, že modré svetlo sťažuje zaspávanie nielen dospelým, ale aj mladším ľuďom. Spôsoby, ako sa vysporiadať s nespavosťou u tínedžerov a detí, vrátane vzdania sa používania smartfónu tesne pred spaním, sú preto dôležitým návykom, ktorý sa do budúcnosti oplatí rozvíjať.

3. Jedenie pred spaním

To, čo jeme a pijeme pred spaním, má zásadný vplyv na kvalitu nášho spánku. Konzumácia ťažkých, mastných alebo korenených jedál tesne pred spaním môže viesť k poruchám trávenia a sťažiť zaspávanie. Medzitým, mierne občerstvenie, ako sú banány, jogurt a mandle, môžu pomôcť produkovať melatonín a serotonín, ktoré podporujú lepší spánok. Je však dôležité, aby sa večera zjedla 2-3 hodiny pred spaním. Je tiež dobré vyhnúť sa kofeínu a alkoholu niekoľko hodín pred spaním, pretože môžu narušiť váš spánkový cyklus.

4. Intenzívna fyzická aktivita

O tom, že cvičenie vplýva na nespavosť, niet pochýb – tieto metódy vyskúšalo veľa ľudí. Pravidelná fyzická aktivita je pre zdravý spánok mimoriadne dôležitá. Fyzické cvičenie pomáha znižovať hladinu stresu, zlepšuje náladu a fyzickú kondíciu. Je však dôležité vyhnúť sa intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním, pretože môže stimulovať telo a sťažiť zaspávanie, čo vedie k nespavosti. Odporúča sa cvičiť aspoň 3-4 hodiny pred plánovaným spánkom. Na upokojenie tela pred spaním môžu byť nápomocné aj relaxačné cvičenia ako joga alebo pilates.

5. Bylinné zmesi na spánok

Bylinkové nálevy môžu byť prirodzeným a účinným spôsobom, ako zlepšiť kvalitu spánku. Bylinky sú osvedčenými domácimi liekmi na nespavosť. Bylinky ako medovka, levanduľa, harmanček a valeriána majú upokojujúce vlastnosti a môžu vám pomôcť zaspať. Môžu sa konzumovať ako čaj pred spaním, ktorý vám pomôže upokojiť sa a relaxovať. Je však potrebné pripomenúť, že účinky sa môžu líšiť od človeka k človeku, takže stojí za to vyskúšať niekoľko rôznych infúzií, aby ste našli ten, ktorý vám najviac vyhovuje.

Doplnky na nespavosť

Ak máte problémy so spánkom, môžete zvážiť aj užívanie doplnkov stravy. Najpopulárnejšie doplnky na nespavosť sú:

Melatonín: Hormón prirodzene sa vyskytujúci v tele, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia. Užívanie doplnkov melatonínu vám môže pomôcť zaspať, najmä ak máte poruchy cirkadiánneho rytmu, ako je jet lag. Melatonín je dostupný vo forme tradičných tabliet, ale rovnako obľúbený je melatonín vo forme želé.

Horčík: Minerál, ktorý ovplyvňuje fungovanie nervového a svalového systému. Nedostatok horčíka môže viesť k problémom so spánkom, preto sa oplatí dbať na jeho primeranú hladinu.

Vitamín B6: Podporuje produkciu serotonínu a melatonínu, čo môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku pri liečbe nespavosti.

Upokojujúce tablety: Ide o podporu pre ľudí, ktorých problémy so spánkom spôsobuje stres.

Bylinné extrakty: Ako napríklad valeriána, medovka alebo chmeľ, ktoré majú upokojujúci účinok a môžu pomôcť pri zaspávaní.

Predtým, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom alebo lekárnikom o výbere vhodných prípravkov a dávok.

Kedy navštíviť lekára?

Ak aj napriek použitiu vyššie uvedených metód problémy so spánkom pretrvávajú, stojí za to poradiť sa s lekárom. Nespavosť môže byť príznakom vážnejších zdravotných problémov, ako sú duševné poruchy (depresia, úzkosť), chronické ochorenia (astma, cukrovka) alebo hormonálne poruchy (hypotyreóza). Váš lekár môže vykonať podrobné testy, stanoviť diagnózu a navrhnúť vhodnú liečbu vašej nespavosti alebo základného ochorenia. Okrem toho je potrebné pripomenúť, že nespavosť u detí by mala byť vždy základom konzultácie s odborníkom. Vyvíjajúci sa, mladý organizmus potrebuje regeneráciu, aby všetky procesy prebehli správne.